Les exercices les plus efficaces pour les côtés et l'abdomen. Plan d'entraînement en salle de sport

Il est très difficile pour les femmes d'obtenir une taille fine. De par leur nature, ils ont besoin de réserves de graisse pour porter un enfant, c'est pourquoi la plus grande quantité s'accumule dans la région abdominale. Un autre facteur est un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Dans ce cas, les calories non dépensées sont converties en réserves de graisse. Par conséquent, il est important de savoir quels exercices utiliser pour perdre du poids au niveau de l’abdomen et des côtés.

Causes de l'apparition de l'abdomen et des côtés

Une petite quantité de graisse autour de la taille est considérée comme normale. Il est nécessaire pour protéger les organes internes et les os. Mais si vous avez des centimètres supplémentaires, vous devez agir. On distingue les raisons suivantes de l'apparition de l'abdomen et des côtés chez la femme :

• Mauvais métabolisme.Plus la femme est âgée, plus son métabolisme est mauvais. Ainsi, avec l’âge, le poids augmente.
• La génétique.Le nombre de cellules graisseuses dans le corps dépend de l’hérédité. Les personnes en surpoids ont généralement des proches qui ont le même problème.
• Mode de vie passif.Si le corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en dépense, il stocke des réserves de graisse.
• Frénésie alimentaire.Un mode de vie passif entraînera inévitablement le dépôt de centimètres supplémentaires sur les côtés et l'abdomen.
• Mauvaise posture.Un dos affalé en position assise sur une chaise peut également provoquer une accumulation de dépôts graisseux dans la région abdominale.
• Stress et maladie.Le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein provoquent des amas graisseux dans la région abdominale. En période de stress, le niveau de cortisol dans le corps augmente, ce qui contribue à l’apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.
• Faible presse.Le ventre peut gonfler en raison de la faiblesse des muscles abdominaux. Dans ce cas, une personne ne peut pas être en surpoids.
• Changements hormonaux.Les femmes subissent souvent une augmentation de poids pendant la ménopause, en particulier au niveau de la taille. Cela se produit en raison d’une augmentation des hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.

Comment enlever les flancs et le ventre?

L'activité physique et la nutrition sont les deux moyens les plus efficaces pour éliminer des centimètres supplémentaires de votre taille. Grâce aux exercices du ventre et des côtés, un déficit calorique se crée dans le corps, ce qui déclenche le processus de combustion des graisses. L'aérobic, le cardio et la musculation conviennent à la perte de poids. Pour atteindre votre objectif, vous pouvez visiter la salle de sport, le fitness, la danse ou la piscine. Associer régime et cardio-training provoque la dégradation des graisses, et la musculation va renforcer la paroi abdominale et former de beaux abdominaux sculptés.

Pour acquérir une taille fine, il faut travailler dur. Pour obtenir des résultats, vous devez choisir une série d'exercices. Ils peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d'un entraîneur en salle de sport. Dans cette dernière option, l'apparition d'erreurs lors de l'exécution de la technique sera minime. Ce n'est pas la quantité de charge qui est importante, mais l'exactitude des exercices, la régularité et l'intensité. Travailler minutieusement les muscles abdominaux vous aidera à la fois à vous débarrasser de la graisse du ventre et des côtés et à gagner de beaux cubes au niveau de votre taille. Ils sont très durables et peu réactifs aux charges, ils nécessitent donc un grand nombre de répétitions.

Planche

L'exercice fait référence à un type de charge statique. La planche tonifie les couches les plus profondes des muscles abdominaux sans présence de dynamique. Le résultat devient rapidement perceptible chez les femmes ayant des muscles abdominaux faibles et sans dépôts graisseux importants. L'exercice aidera à tonifier non seulement vos abdominaux, mais aussi vos fesses, votre dos, vos jambes et vos bras. Faire des planches régulièrement vous aidera à perdre du poids et à rendre votre corps plus tonique.

Beaucoup de gens ne comprennent pas comment effectuer correctement l’exercice Plank. Il est nécessaire de prendre la position de départ, comme pour faire des pompes depuis le sol. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et le bas de votre corps doit être relevé sur la pointe des pieds. Dans cette position, vous devez vous fixer et maintenir pendant 30 secondes à 2-3 minutes, selon votre forme physique. Pendant l'exercice, les fesses ne doivent pas dépasser vers le haut, le dos doit être droit et le ventre doit être rentré.

Pendant la planche, vous ne devez pas lever les épaules. Les mains doivent former un angle strict de 90 degrés. Il est important de garder votre corps droit, comme une ligne. Vous devez poser vos paumes et vos orteils sur le sol et étirer votre corps au maximum. Les muscles abdominaux et fessiers doivent être tendus. Vous devez tenir dans cette position le plus longtemps possible. Si vous suivez la technique, le résultat ne se fera pas attendre.

Des craquements

Cet exercice pour l'abdomen et les côtés est familier à de nombreuses personnes à l'école. Vous pouvez faire la distinction entre les torsions directes et inversées. Pour effectuer le premier exercice, vous devez : vous allonger sur le dos et mettre vos mains derrière votre tête, tandis que vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être pleinement en contact avec le sol. Ensuite, vous devez soulever le haut de votre corps vers vos hanches. Votre dos doit être rond lorsque vous vous tournez. Le menton ne doit pas descendre vers la poitrine. Il est important de maintenir la dynamique pendant l'exercice.

Les redressements inversés sont effectués à l'envers. Pendant l’exercice, les jambes sont tirées vers le corps. Cela aide à bien travailler le bas-ventre.

Entraînement cardiaque

Ce type d'exercice sur les côtés et l'abdomen permet de perdre des kilos en trop. L'entraînement cardio augmente la fréquence cardiaque à 130-150 battements par minute. Grâce à ce rythme, le corps démarre le processus de combustion des graisses. Les exercices cardio comprennent la course, la natation et le saut. Vous pouvez utiliser un appareil de marche nordique ou un vélo pour votre maison. Pour la salle de sport, vous pouvez les utiliser comme échauffement ou effectuer une séance de musculation de 20 à 30 minutes.

"Vélo"

La technique permet d’éliminer la graisse sous-cutanée et a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, la digestion et les muscles du dos. Cet exercice du ventre et des côtés est effectué en position couchée sur le dos, les mains derrière la tête, le dos appuyé au sol et les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 45 degrés. Vous devez lever vos jambes à environ 50 centimètres du sol et commencer à faire tourner des pédales de vélo imaginaires. L'exercice est effectué lentement, en effectuant 15 répétitions de 3 à 4 séries.

Faire de l'exercice avec des haltères

Le projectile peut être remplacé par deux bouteilles en plastique remplies d'eau. Si vous avez des haltères, vous devez prendre un poids d'au moins 2 kg. Pour réaliser l'exercice, prenez la position de départ debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, en tenant un engin dans chaque main. Ensuite, ils se penchent sur le côté, étendent leur bras vers le sol et se fixent dans cette position pendant 2-3 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice avec l'autre main. Faites au moins 15 répétitions de chaque côté, 3-4 séries.

Règles générales pour effectuer les exercices

Pour vous débarrasser du ventre et des flancs, vous devez respecter les recommandations suivantes :

• Les exercices doivent être effectués lentement, en suivant la bonne technique.
• Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer.
• La partie du corps entraînée doit être en tension constante.
• Il est important d’effectuer les exercices de manière efficace, en appliquant une force suffisante.
• Une sensation de brûlure doit être ressentie dans la région abdominale.
• Les pauses entre les exercices ne doivent pas dépasser 1 minute.
• Il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Combinez activité physique et alimentation adéquate.

Correction nutritionnelle

Pour réduire votre tour de taille, vous devez modifier votre alimentation. Il est important qu'il soit composé de 35 % de protéines, 15 % de graisses et 50 % de glucides. Ces derniers sont un carburant pour tout le corps. Il existe des glucides simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés par l'organisme et fournissent de l'énergie pendant une courte période, après quoi la sensation de faim réapparaît. Les glucides complexes procurent une sensation de satiété pendant longtemps, il faut donc se concentrer sur eux. Vous pouvez les apporter en consommant les produits suivants :

• pain complet;
• les légumineuses comme les lentilles, les pois, le soja ;
• céréales;
• œufs de poule;
• crudités et fruits pauvres en sucre.

Il convient de prêter attention aux protéines, car elles assurent le développement et la performance des muscles, à cause desquels des brûlures se produisent pendant l'activité physique. On le retrouve dans les produits suivants :

• poitrine de poulet et filet de dinde;
• crevettes, calmars;
• cabillaud, saumon rose;
• fromage écrémé;
• oeufs de poule.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal des organes internes. Ils participent à la construction des membranes cellulaires et à la synthèse de diverses hormones. Les graisses se trouvent dans les aliments suivants :

• huile d'olive et de lin;
• avocat;
• des noisettes;
• graisse de poisson.

Afin de retirer l'estomac et les flancs, vous devez manger souvent, mais en petites portions. Le régime quotidien doit comprendre 5 à 6 repas avec des pauses de 3 à 4 heures. Entre les deux, vous pouvez prendre une collation avec des fruits ou boire une tasse de thé vert sans sucre ni eau minérale. Grâce à ce régime, vous pouvez à la fois vous débarrasser de la graisse du ventre et des côtés, normaliser le sommeil et améliorer les performances. Cela vous aidera à mieux absorber tous les nutriments, sans les stocker dans des réserves de graisse.

Plan d'entraînement en salle de sport pour une fille

Pour le beau sexe, il est plus difficile de travailler au niveau de la taille en raison des caractéristiques structurelles du corps. Cela concerne la capacité d’une femme à avoir un enfant. Par conséquent, il est préférable d’utiliser une série d’exercices pour l’abdomen et les côtés. Lorsque vous visitez la salle de sport, vous pouvez utiliser un plan d’entraînement de trois jours.

Jour 1 :

• Des craquements sur la machine– 3 séries de 10 fois. Pour effectuer l'exercice, vous devez choisir le poids optimal (ni trop léger ni trop lourd). Asseyez-vous ensuite sur la machine et fixez vos jambes, saisissez la poignée avec vos mains et, tout en expirant, soulevez simultanément vos jambes et tournez-les à l'aide du haut de votre torse. Ensuite, vous devez expirer après une courte pause et revenir à la position de départ.
• Élévation de la jambe suspendue– 3 séries de 12 à 15 fois. L'exercice est effectué selon un mode intensif, qui augmente chaque semaine.
• Craquements inverse.Elle s'effectue allongée sur le dos. Il est nécessaire de faire 3 approches, en répétant autant de fois que possible.

Jour 2:

• Des craquements sur une machine à blocs– 3 séries de 10 à 12 fois.
• La jambe se lève sur un banc horizontal– 3 séries de 15 à 20 fois. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez réduire vos pauses de 10 secondes chaque semaine.
• Courbes latérales avec haltères à la main– 3 séries de 15 fois de chaque côté.

Jour 3 :

• Des craquements sur le bloc supérieur– 3 séries de 10 à 12 fois. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous agenouiller face à la machine. Vous devez fixer la corde dans vos mains et la tirer vers le bas, puis, en expirant doucement, contracter vos muscles abdominaux et effectuer une torsion. Les coudes doivent se déplacer vers les hanches pendant l'exercice. Les muscles abdominaux doivent être en tension constante. Lors de la torsion, vous devez vous fixer pendant quelques secondes et, en expirant, revenir en douceur à la position de départ.
• Bûcheron– 3 séries de 12 à 15 fois. La pause entre les séries devrait être inférieure à une minute. Chaque jour, il faut le réduire progressivement. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir latéralement par rapport à la machine, prendre sa poignée dans une main et faire un pas sur le côté. Le poids doit être légèrement soulevé, mais tout en gardant la main droite, en continuant la ligne du câble. Les jambes doivent être au niveau des épaules. La poignée doit être tirée vers le bas et latéralement vers le genou du côté opposé, en tournant le torse. Pendant l'exercice, vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et votre dos et vos bras doivent être droits. Puis ils passent de l’autre côté.

Et aussi, lorsque vous vous entraînez en salle, vous devez faire attention aux simulateurs suivants : orbitrack, tapis roulant, vélo d'appartement, simulateur de marche nordique. Vous pouvez également utiliser les exercices décrits ci-dessus à la maison. L'essentiel est de les faire correctement.

Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés pour les hommes

Pour perdre du poids, les représentants du sexe fort doivent sélectionner un programme qui implique tous les groupes musculaires. Vous devriez également abandonner vos mauvaises habitudes et reconsidérer votre alimentation. Seul un travail complet permettra de se débarrasser du ventre et des flancs. Les hommes doivent répéter les exercices 20 à 25 fois pour 3 à 4 séries. Faire de l'exercice tous les deux jours vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre ventre et de vos côtés.

Programme de gym :

• Des rebondissements droits.L'exercice s'effectue en position couchée. Vous devez plier les genoux et déplacer vos coudes dans leur direction.
• Torsion sur une surface inclinée.Le corps doit être redressé et les coudes relevés. Les crunchs se font sur un banc incliné.
• Rangée d'haltères debout.Vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et écartées à la largeur des épaules. Les coudes sont pressés contre le corps et les bras avec des haltères sont soulevés des hanches jusqu'à la poitrine. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux et fessiers sont tendus.
• Fentes avec presse avant avec haltères.Le projectile est tenu dans les mains avec une prise inversée, les coudes doivent être pressés contre le corps. Il est nécessaire de se jeter en avant avec une jambe, en pliant la jambe à angle droit. Les mains avec des haltères se pressent au niveau des yeux, puis reviennent à la position de départ.
• Tractions de jambes sur barres parallèles.L'exercice s'effectue sur la barre horizontale. Le corps doit être soulevé sur les bras et la partie inférieure du corps doit être tordue à angle droit lors de sa montée. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux doivent être tendus.
• Planche de palmier.L'exercice diffère de l'exercice standard en ce sens que lors de son exécution, les genoux sont remontés un à un vers la poitrine.

Et aussi pour les hommes, les exercices de fitness, la course à pied et la natation seront utiles pour le ventre et les côtés. Vous pouvez faire de l'exercice aussi bien à la maison qu'au gymnase. Il est important de limiter la consommation d’aliments nocifs.

Ainsi, afin d'acquérir une belle taille fine, vous devez effectuer régulièrement des exercices spéciaux pour affiner votre ventre et vos côtés. Ils peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu’au gymnase. Il est également nécessaire de revoir son alimentation et de supprimer les aliments nocifs de son alimentation. Seules une approche intégrée et une régularité permettront d'obtenir des résultats rapides.